La selección de ejercicios
Por: José A. Delgado
Los ejercicios biomecánicos son aquellos que se basan en el estudio de los movimientos y las fuerzas que actúan sobre el cuerpo humano. Estos ejercicios tienen como objetivo mejorar la salud, el rendimiento y la prevención de lesiones de las personas que los practican. En este blog, te voy a explicar cómo seleccionar los ejercicios biomecánicos más adecuados para tus objetivos, tu nivel y tu condición física.
Lo primero que debes tener en cuenta es el tipo de ejercicio que quieres realizar. Existen diferentes modalidades de ejercicios biomecánicos, como por ejemplo:
- Ejercicios de movilidad articular: Son aquellos que buscan aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, favoreciendo la flexibilidad y la lubricación de las mismas. Estos ejercicios se pueden realizar con o sin material, y se recomiendan como parte del calentamiento o la recuperación.
- Ejercicios de estabilidad: Son aquellos que buscan mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo, así como fortalecer los músculos que sostienen la postura. Estos ejercicios se pueden realizar con o sin material, y se recomiendan para prevenir caídas, mejorar la alineación corporal y evitar dolores de espalda.
- Ejercicios de fuerza: Son aquellos que buscan aumentar la capacidad de generar tensión muscular, ya sea para mover una carga externa o el propio peso corporal. Estos ejercicios se pueden realizar con o sin material, y se recomiendan para mejorar la composición corporal, el metabolismo y la salud ósea.
- Ejercicios de potencia: Son aquellos que buscan aumentar la capacidad de generar tensión muscular en un corto periodo de tiempo, lo que implica una mayor velocidad y explosividad. Estos ejercicios se pueden realizar con o sin material, y se recomiendan para mejorar el rendimiento deportivo, la agilidad y la capacidad de reacción.
Lo segundo que debes tener en cuenta es el nivel de dificultad del ejercicio. No todos los ejercicios biomecánicos son aptos para todas las personas, ya que dependen de factores como la edad, el sexo, la experiencia, el estado de salud y las posibles lesiones o patologías. Por eso, es importante adaptar el ejercicio a tus características personales, siguiendo estos criterios:
- Intensidad: Es el grado de esfuerzo que implica el ejercicio, y se puede medir por la frecuencia cardíaca, la respiración o la sensación subjetiva. La intensidad debe ser adecuada a tu condición física, ni demasiado baja ni demasiado alta, para obtener beneficios sin riesgos. Puedes ajustar la intensidad variando la carga, el número de repeticiones, el tiempo de descanso o la velocidad del movimiento.
- Complejidad: Es el grado de dificultad técnica que implica el ejercicio, y se puede medir por el número de articulaciones y músculos involucrados, el tipo de contracción muscular o el grado de coordinación requerido. La complejidad debe ser adecuada a tu nivel de habilidad, ni demasiado simple ni demasiado compleja, para progresar sin frustrarte. Puedes ajustar la complejidad variando el tipo de ejercicio, el rango de movimiento, el plano de ejecución o el apoyo utilizado.
- Volumen: Es la cantidad total de trabajo realizado en una sesión o en un periodo determinado, y se puede medir por el número de series, repeticiones o minutos realizados. El volumen debe ser adecuado a tu capacidad de recuperación, ni demasiado escaso ni demasiado excesivo, para evitar el sobreentrenamiento o el desentrenamiento. Puedes ajustar el volumen variando la frecuencia, la duración o la densidad de las sesiones.
Lo tercero que debes tener en cuenta es el objetivo que quieres conseguir con el ejercicio. No todos los ejercicios biomecánicos tienen los mismos efectos sobre el organismo, ya que dependen del tipo, nivel y volumen del ejercicio realizado. Por eso, es importante elegir el ejercicio más apropiado para tu meta personal, siguiendo estos ejemplos:
- Si quieres mejorar tu salud general, te conviene realizar ejercicios biomecánicos variados y equilibrados, que trabajen todas las capacidades físicas básicas (movilidad, estabilidad, fuerza y potencia), y que se adapten a tu nivel y condición física. Un ejemplo de programa sería realizar 3 sesiones semanales de 45 minutos cada una, alternando ejercicios de movilidad, estabilidad, fuerza y potencia, con una intensidad moderada y una complejidad media.
- Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, te conviene realizar ejercicios biomecánicos específicos y orientados, que trabajen las capacidades físicas relacionadas con tu deporte (por ejemplo, la fuerza explosiva para un saltador o la potencia aeróbica para un ciclista), y que se adapten a tu nivel y periodo de entrenamiento. Un ejemplo de programa sería realizar 4 sesiones semanales de 60 minutos cada una, alternando ejercicios de fuerza máxima, potencia, velocidad y resistencia, con una intensidad alta y una complejidad alta.
- Si quieres mejorar tu estética corporal, te conviene realizar ejercicios biomecánicos combinados e integrados, que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo (por ejemplo, un squat con press o un burpee), y que se adapten a tu nivel y composición corporal. Un ejemplo de programa sería realizar 5 sesiones semanales de 30 minutos cada una, alternando ejercicios de fuerza-resistencia, circuitos metabólicos y entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), con una intensidad elevada y una complejidad media.
Como ves, los ejercicios biomecánicos son una excelente opción para mejorar tu salud, tu rendimiento y tu estética. Sin embargo, no basta con elegir el ejercicio adecuado, sino que también debes realizarlo correctamente. Por eso, te recomiendo que consultes con un profesional cualificado que te asesore y te supervise en la realización de los ejercicios biomecánicos. Así podrás aprovechar al máximo sus beneficios y evitar posibles lesiones o complicaciones. Espero que este blog te haya sido útil e interesante. Si tienes alguna duda o sugerencia, no dudes en dejar un comentario. ¡Hasta la próxima!